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哈克機(jī)深蹲機(jī)怎么用?健身房練腿必備!

      哈克機(jī)深蹲機(jī)怎么用?健身房練腿必備!腿部鍛煉的重要性就無(wú)需再?gòu)?qiáng)調(diào)了,深蹲動(dòng)作有很多種,自由器械訓(xùn)練包括啞鈴和杠鈴,還有史密斯機(jī)深蹲和哈克機(jī)深蹲,當(dāng)然還能徒手的方式訓(xùn)練。器械的方式都屬于固定式的,所以相對(duì)來(lái)說(shuō)比較安全。

  哈克機(jī)深蹲主要訓(xùn)練股四頭肌,也就是大腿正面的大肌肉。還能刺激到臀肌、腘繩肌和內(nèi)收肌。也就是說(shuō)大腿背面也能刺激到,這其實(shí)是倫巴德悖論。在深蹲時(shí),從理論上講股四頭肌和腘繩肌不應(yīng)該同時(shí)收縮,因?yàn)槎呤且粚?duì)拮抗肌,但事實(shí)是二者的確同時(shí)收縮了,人體運(yùn)動(dòng)學(xué)家將此現(xiàn)象稱為倫巴德悖論。

哈克機(jī)深蹲機(jī)

  一、動(dòng)作步驟
  1.將軀干后部靠在器械的背墊上,雙腿打開(kāi)保持中等的與肩同寬的距離,松開(kāi)安全桿;
  2.開(kāi)始慢慢降低身體,彎曲雙膝,保持挺直姿態(tài);
  3.繼續(xù)下降直到大腿與小腿之間的夾角約為90度;

  4.然后慢慢還原,注意是慢慢地,有控制地還原。

哈克機(jī)深蹲機(jī)怎么用

  兩腳與肩同寬(圖a),針對(duì)整個(gè)大腿訓(xùn)練。寬腳距(圖b)重點(diǎn)針對(duì)股四頭肌內(nèi)側(cè)、內(nèi)收肌和縫匠肌訓(xùn)練;窄腳距(圖c)將訓(xùn)練重點(diǎn)轉(zhuǎn)移至股四頭肌外側(cè)(股外側(cè)肌)和外展肌(闊筋膜張肌)。

哈克機(jī)深蹲機(jī)

  腳尖應(yīng)與大腿和膝蓋保持在同一方向:向前或稍向外。腳低放在踏板上(接近身體),重點(diǎn)針對(duì)股四頭肌訓(xùn)練;腳高放在踏板上,則重點(diǎn)針對(duì)臀肌和腘繩肌訓(xùn)練。

  用前腳掌推練習(xí)器,當(dāng)練習(xí)器放低時(shí),將腳跟抬離踏板,有助于發(fā)揮股四頭肌原動(dòng)肌的作用,減少對(duì)髕骨的壓力。將脊柱平靠在靠背上。在最上方完全繃直前停頓下來(lái),可以保持股四頭肌的緊張狀態(tài)。與杠鈴深蹲相比,哈克機(jī)深蹲可以支撐脊柱。另外,哈克機(jī)深蹲重點(diǎn)訓(xùn)練的是股四頭肌,而不是臀肌

哈克機(jī)深蹲機(jī)怎么用

  哈克機(jī)反向深蹲:面向哈克機(jī)深蹲,其重點(diǎn)轉(zhuǎn)移至臀肌和腘繩肌。

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